30代男性のダイエット 摂取カロリーと糖質の目安は？

ダイエットを始めようとした時、どの程度の摂取カロリーをターゲットにすればいいか、見えていますか。また、糖質制限ダイエットを始めようとしても同じく目安が必要になってくると思います。

この記事では、筆者と同じくダイエット中の３０代の男性が摂るカロリーと糖質の目安について、ご紹介したいと思います 。もちろん、女性やその他の年代の方にも参考となる情報ですので、ぜひご覧ください。

※あくまでも目安ですので、身長や体重などおのおのの状況に併せて参考値としてご覧ください。また、この数値が絶対に効果があると保証するものでもありません。

ちなみに筆者は２年前に低糖質（ロカボ）を意識したダイエット日記を付けて、３ヶ月で７kgの減量に成功しました。その時に付けていた記録も併せて、こちらの記事でご紹介しています。

この記事は、こんなことを知りたい方にオススメです。

それでは見ていきましょう。

お好きなところから飛ばしてお読みください。

１日に摂取できるカロリー（エネルギー）量の目安は？

ダイエット中の摂取カロリー目安は、１日の消費カロリーと基礎代謝の中間に設定しましょう。

体格や運動量によって目安はそれぞれ異なるので、「これ！」と一つの数字を断言出来ません。しかし、以下の表やサイトで計算することは可能です。

まずは1日の消費カロリー、基礎代謝を把握していきましょう。

厚生労働省の資料に基づく、１日の消費カロリー量

厚生労働省の資料によれば、それぞれの１日あたりの消費カロリー量（推定エネルギー必要量）は下記のとおりです。年齢と身体活動レベル（日常的に身体を動かしている度合い）に当てはめると、自分のカロリー量がおおよそ把握できます。

性別		男性			女性
身体活動レベル	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
18-29歳	2,300	2,650	3,050	1,700	2,000	2,300
30-49歳	2,300	2,700	3,050	1,750	2,050	2,350
50-64歳	2,200	2,600	2,950	1,650	1,950	2,250
65-74歳	2,050	2,400	2,750	1,550	1,850	2,100
75歳以上	1,800	2,100	–	1,400	1,650	–

「身体活動レベル」は低い、ふつう、高いの順でⅠ、Ⅱ、Ⅲとなっています。

レベルⅠは「自宅に居てほとんど外出しない者」、レベルⅡは「自立している者」と規定されています。

レベルⅢは、日常的にかなりの運動をされている方ですね。

標準体重を突破してしまったあなたは、おそらくこの消費カロリー量を上回る飲食をしていたのではないでしょうか。

摂取カロリーについては、少なくともこの数値を下回るよう意識しましょう。

…と思うはずですが、ちょっとした間食や飲み物のカロリーも全部計算に入っているでしょうか？　実はちょこちょこいろんなものを口に入れているかも知れません。

それらを明らかにするためにも、１日に口に入れるものをいちど書き出してみることをおすすめします。

僕もハリボコーラとか、カフェラテとか、食事以外にも割とカロリーの高いものを食べていてそれを自覚していませんでした。

日記などの記録づけはそうした自分の行動を直視できるのでオススメです。

１日の基礎代謝量

そして、生命を維持するのに必要なのが基礎代謝です。こちらのサイトで各自計算できます。

※ただし、これは絶対的に正しい数字ではなく、「ハリス・ベネディクト方式」という計算式にのっとった試算です。多少の誤差はあると思いますので、その点は理解しておく必要があります。

ダイエット中の摂取カロリーの目安を決める

先ほども述べたとおり、「基礎代謝」は生きているだけで消費するエネルギーのことです。それに加えて、運動や日常生活で消費するエネルギーがあります。

摂取カロリーがそれらの合算を下回れば痩せるので、あとはどの程度にするかという問題です。

もちろん、摂取カロリーは下げれば下げるほど痩せやすくなりますが、無理は禁物です。

摂取カロリーが基礎代謝を下回ってしまうと、身体は飢餓状態になってしまい、筋肉を溶かしてエネルギーに変えようとします。筋肉量を維持するためにも、このラインは下回らないよう調整しましょう。

糖質は、炭水化物に含まれる栄養素です。ご飯もパンも糖質を含んでいます。

次章でそちらの摂取目安についても説明します。

ダイエット中の糖質の摂取目安

厚生労働量によれば、そのうち炭水化物（糖質＋食物繊維）から摂取するカロリーは、1日の総摂取カロリーのうち50〜65％と定めています。

炭水化物は糖質と食物繊維の２つに分けられます。最近は食品のパッケージにも細かく栄養素の内訳が記載されるようになりました。エネルギーになるのはほぼ糖質の方です。

この糖質の量を低く抑えるのが「ロカボ」です。

「おいしく正しく適正糖質」を目指すロカボとは

ダイエット中の糖質の摂取目安

さらに、糖質の摂取量としてはロカボの基準を意識します。

ロカボは一般社団法人 食・楽・健康協会が提唱する、ゆるやかに糖質コントロールする食事法です。

[Low Carb]とコック帽を被ったこのマークを見たことのある人も多いのではないでしょうか。

同協会によれば、一日の推奨糖質量は下記です。

ロカボは「ゆるやかな糖質コントロール」というコンセプトですが、実行してみると意外と困難です。

これを意識するなかで、野菜や肉で栄養素をおぎない、「おいしく正しく」そして健康的に糖質をコントロールしようということですね。

出典：https://locabo.net/about/

このロカボの特徴は、主食以外はたくさん食べてOKということですね。

「おかずはたっぷり！　肉や魚はどんどん食べるべし！」と公式には書いています。

実際に僕はこの適正量を意識して記録を付けていました。

糖質に着目する理由

炭水化物に含まれる糖質は、エネルギー源としてとても重要です。しかし、消費しきれない量を摂ってしまうと、それは脂肪に変わって身体に蓄積されていってしまいます。

身体が太る際の大きな原因の一つが、糖質の取りすぎによるものであると言われています。

自分の太りやすさや体質は、遺伝子検査で調べることも出来ます。

一度に糖質を摂りすぎると、血糖値がぎゅーんと急上昇します。

血糖値が急に上がると、それを下げようとしてインスリンが必要以上に分泌されます。インスリンはブドウ糖を身体中に送り届けるのを助けてくれますが、一方で余った糖質を脂肪やグリコーゲンに変える働きもします。

だから、血糖値が急上昇するとインスリンが沢山出て、結果的に肥満になりやすくなるのです。

また、インスリン過多は病気のリスクにもつながります。分泌が過剰な状態が続くと、生産元の膵臓に負担が掛かると言われています。負担が続くと、分泌そのものがちゃんと出来なくなってしまうのです。

糖質ゼロカットは絶対に辞めたほうが良い理由

そもそもエネルギーが足りないと、物事に集中できなくなります。仕事も勉強もはかどりません。力仕事でも生産性が下がること請け合いです。また、疲労感も出てきます。

先ほども述べたとおり、エネルギーが不足すると身体が飢餓に近い状態になります。

すると、以下の２点が問題になると言われています。

総カロリーおよび糖質のカロリーが摂取目安を上回っていると、体重は増加します。ダイエットではこれらを意識して、摂取カロリーをコントロールすることが必要です。一方で、摂らなすぎにも注意が必要です。何事もバランスですねー。

こちらがサナトが実際に付けていた記録です。

ロカボの基本は、カロリーは基礎代謝をちゃんと上回りつつ、糖質を下げることです。

そういう意味では、これは少し推奨と外れる実践でした。

まとめ

以上、ダイエット中の摂取カロリーと糖質の目安について、筆者の事例も交えご紹介してきました

要点をまとめます

ダイエット中の方、特に筆者とおなじ30代男性の参考になっていれば幸いです。

こちらのダイエット実践内容もよければご覧ください。

明日もあなたにとって良い日になりますように！