30代男がダイエット日記をつけ3ヶ月で7kg減量した事例をシェア 【実践ロカボ日記】

ダイエットは現代人の永遠のテーマですよね。

この記事では筆者サナトが実践し、効果のあったダイエット方法についてご紹介したいと思います 。

それでは見ていきましょう。

お好きなところから飛ばしてお読みください。

ロカボを意識したダイエット日記で、35男が減量に成功

特別な運動をせず3ヶ月で69kg→62kgに

僕は、2020年の5月から８月にかけてぷちダイエットを行い、7kgの減量に成功しました。その成功方法をシェアしたいと思います。

当時の残っている記録を、スクショしたのがこちらです。

その際に行った運動は、日常のかるい散歩と、5分程度の腹筋だけです。それ以外は、特別な激しい運動は何もしていませんでした。

それでも3ヶ月で7kgの減量に成功しました。

3ヶ月間のダイエットビフォーアフター

筋トレにバキバキ励んだわけではなかったので、ライザップみたいな肉体美は得られていません。それでもうっすら腹筋割れが見えるようになり、おなかも減っこみました。”せな肉”が減ったのが分かりますね。

スムージーなどの置き換えダイエットも取り入れていたのですが、3食必ず食べていました。

この際にとても効果があったなと思うのが、ロカボを意識した「ダイエット日記」です。

アプリのメモ機能やノートに書き込んで実践していました。毎朝とか同じ食べ物を食べる場合はコピペで済みます。ちなみに、こんな感じですね。

ちなみに、置き換え食としてはスムージーが主力だったのですが、メインで飲んでいたのはこちら。

ダイエット方法と使ったアプリ、本の紹介

サナトが実際に行ったダイエット方法３つ

基本的にはこの３つだけです。

そして食べた記録を、先ほどのアプリの画面のように書き残していました。

ちなみに僕が使ったアプリと、食べ物のカロリー＆糖質の事典とサイトは以下です。（途中から記録をノートに切り替えました）

アプリ

RecStyle

RecStyle

RecStyle 毎日の体重記録をシンプル＆スタイリッシュに！

アプリではこれをメインで使っていました。シンプルな画面が素晴らしい。グラフも超見やすくて好きです。僕はメモ欄を日記として活用していました。

あすけん

あすけんダイエット

あすけんダイエット - 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(サイト＆アプリ) 「今度こそキチンと痩せたい！」そんなあなたを栄養士がサポートするダイエットサイトです。食事を記録するだけでカロリーや食事バランス、ダイエットアドバイスを確認でき...

当時は使いませんでしたが、いまアプリを一つ選ぶならこれです。市販の食べ物を検索して選ぶと、栄養素が記録できるスグレモノ。自分なりの目標設定やアドバイスも受けられます。手書きよりアプリが良い人は絶対にこれで良いです。

カロリーと糖質を調べるのに便利な本とサイト

『ライザップ糖質量ハンドブック』

この手の本が１冊手元にあれば重宝します！

Kindleでスマホに入れてもいいですが、さっと引きたいときは本の方が早いですね。

サイトで参考にしたのはこのあたりです。

ロカボオフィシャルサイト

ロカボ辞典 | ロカボオフィシャルサイト 「おいしく楽しく適正糖質」。極端な糖質抜きではなく、緩やかな糖質制限を推奨する「ロカボ」の公式WEBサイト。ロカボの解説はもちろん、ロカボ商品やロカボレストランの...

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糖質用素材別早見表 | 大豆粉・大豆製品専門　マル直くん

置き換え食としてのスムージー

幾つかのスムージーをローテしていました。特に良かったなと思っているのは「アサイーレッドスムージー」ですね。

カロリーと糖質のダイエット日記を始めた理由

アラフォーになり、たるんだ体型のコンプレックスが再び！

もともと僕は子供の頃に太っていたのがコンプレックスだったのですが、中学に上がるまでに走り込みダイエットをして、いったん標準体重になりました。

その後は、少し太ると運動をするなどして、標準体重と美容体重の間をキープしていました。

それが、32-3歳を過ぎた頃のことです。

若い頃と同じやり方では、あんまり肉が落ちなくなってきたのを感じてきました。

しだいにしだいに腰の周辺のお肉が増えていき、気づけば過去最高の体重に突入していました。

サナトの身長は174cm、当時の体重は69kg。

厚生労働省の定めるBMIによればまだ標準体重圏内ではあるのですが、なにせ身体が重い。ズボンがきつい。HARAGA-DETERU.

そこで危機感を覚えて、ダイエットを開始しました。

といっても、まずはふつうに日々の体重記録だけをはじめました。それが最初の２週間ぐらいです。

この時点では生活習慣が何も変わっていないので、それほど大きな変化は見られません。

しかし、その後だんだんと体重が落ちていきます。このあたりで始めたのが、低糖質（ロカボ）を意識した摂取記録、ダイエット日記です。

なんで低糖質を始めたのかといえば、ダイエットに良さそうなお菓子を選んでいるとロカボナッツが目に入ったからです。そこから１日の糖質目安があることを知り、記録をしっかり付けてみることにしたのです。

モチベ維持の秘訣は、摂食記録による意識変化

先ほども書いたとおり、記録が人の意識に与える効果は絶大です！　体重だけでなく摂取カロリーと糖質は記録したほうが良いです、本当に。

一日に摂れるカロリーや糖質の目安を見ながら、記録と照らし合わせると自然と意識が変わっていきます。

◯月◯日　朝 ◯kg　朝食　◯◯ （◯kcal、糖質◯g） 

人の気分や感覚は毎日移ろうもの。

「なんとなく今日は体が軽い」「痩せてきた気がする」「だから少し重たいものを食べてもいい」とか思いがちです。・・・思っちゃいませんか？

それに対して数字は冷徹で、動かしようがありません。

これは実際に僕が付けた、ある日の記録です。アプリに付けたメモですね。

これを見ると「グミがマジ余計！　なんで１袋食ったんだ」と１日の終わりに悔やむことになります。

下記の図では右側が原因ですね。特に原因1は、自分自身の意思で毎日決めていることです。

体重の増減量（結果） ＝ 摂取量（原因1） ー 消費量（原因2）

もちろん、運動して筋肉をつけて消費量を増やすことも効果的です。

ただ、摂取量（原因1）の方が毎日コントロールしやすく、変動幅も大きいところです。口にしたものを記録すれば、結果に対する原因が分かるようになります。

自分も最初は体重だけを記録していましたが、そこに加えて食べたものを記録するようにしました。さらに、途中からカロリーと糖質を記録するようにしたらダイエットがかなりはかどるようになりました。

とりわけ効果が大きかったのが糖質意識です。

ロカボを意識したダイエット日記の書き方＆実践内容

ダイエット中に摂取するカロリーと糖質の目安について、詳しくは下記の記事で説明しています。

サナトが設定した１日の摂取カロリー目安

僕の場合、基礎代謝を計算したところ、1500kcalちょっとでした。

なので、それを下回らないようカロリーは1600kcalに設定しました。

ダイエット中の摂取カロリー目安は、１日の消費カロリーと基礎代謝の中間に設定しましょう。

ダイエット中の糖質の摂取目安

さらに、糖質の摂取量としてはロカボの基準を意識します。

ロカボは一般社団法人 食・楽・健康協会が提唱する、ゆるやかに糖質コントロールする食事法です。

ロカボは「ゆるやかな糖質コントロール」というコンセプトですが、実行してみると意外と困難です。

記録するのは体重と、食べ物記録、ひとこと寸評

ロカボの記録を取ると、食事に対する意識が自然に変わってきます。

僕が実際に記録して感じた変化はこの２つです。

アプリでもノートでも良いのですが、記録するのはこの３種目をオススメします。

僕は最初は上記のようにアプリのメモ欄に書いていましたが、あとからノートに変えました。

理由はあとでご説明します。

体重は同じ時間に計測する

体重は毎日決まった時間に計測しましょう。特に１日に一回だけ計測している場合は、同じ時間に測るようにします。

その理由は、食事の前後や運動の前後でも体重は変わるからです。ある日は食事の前、翌日は食事の後で計測すると、体重の推移が正しく把握できません。体重は直線的に減るわけではなく、株価のように日々上げたり下げたりしながら、ときには停滞してジグザグに下がっていきます。基本はその移動平均で見れば良いのですが、毎日行動と成果を振り返るためには同じ時間の結果を残すのが良いです。モチベーションの維持にもつながります。

もちろん１日に複数回測っても良いです。複数回測るメリットは、より自分の行動と体重の連動が分かるようになります。寝ているだけで体重が減っている＝基礎代謝（＋寝汗）の効果も実感できます。

カロリーと糖質をコツコツ記録し、直視する

そして、口に入れたもののカロリーと糖質の記録をします。３食の食事に限らず、ちょっとつまんだお菓子や飲み物もできるだけ記録します。

数字を正確に記録しようとすると、ぜったいに途中で分からないものがでてきます。その時点で無理が生じてやる気がなくなります！ 「まぁ、こんなもんだろ」ぐらいの気楽さでサラっと書いた方が良いです。

いくつかの食べ物のカロリーと糖質をまとめてみました。

先ほど紹介したアプリ「あすけん」なら食べ物名を入れれば栄養素も記録は簡単です。

また、自分が習慣的に食べるものはカロリーと糖質を覚えておけば、すぐに記録できます。

コンビニなどで普通に弁当とお菓子を買い食いしていると、あっという間に糖質が200gとかに達することが分かります。

ダイエットで炭水化物を減らしたら、代わりにたんぱく質を積極的に摂ることがオススメです。たんぱく質は筋肉の元にもなるので、運動後にたんぱく質を摂れば基礎代謝も増えてダイエットには良いことが多いです。

置き換え食としてポピュラーなスムージー等でも、最近はたんぱく質（プロテイン）入りの製品も増えてきています。

そしてもちろん、ビタミンやミネラルなどの栄養素もきちんと摂るよう心がけてください！ サラダはやっぱり大事です。

１日だけ目安をオーバーしても、翌日で調整

別に毎日厳密に守る必要はありません。糖質は48時間で脂肪になると言われているので、仮に1日目安をオーバーしても翌日取り返せばいいやぐらいのおおらかさで良いと思います。

そうでないと、飲み会とかの突発的なイベントで節制が崩壊するんです。ゆとりをもって、この日は捨てようという気持ちでも良いです。

また、体重管理は心構えとしては積立投資と似ているところがあります。1日1日の上下には一喜一憂せずに、1週間-2週間単位で見て結果が出せれば大丈夫です。

チートデイは事前に決めた日だけ

２週間に１度とか３週間に１度だけ、自分を許す日を作るのが「チートデイ」です。この日だけは普通にご飯を食べて良いので、ダイエットのストレスが軽減すると言われています。

ぜったいに、事前に決めた日だけにしましょう。

「今日はチートデイにしよっと」「今日もまあいいや」だとダイエットは終わります。

また、これをやってハイカロリー食の美味しさを思い出して自制心が崩壊してしまう方もいます。一長一短なので、取り入れないことも選択肢の一つですね。

ひとこと寸評は自分に合ったダイエット食を選ぶ際に使える

ダイエット食に対して、ひとこと寸評を付けると良いです。これは毎回付ける必要はありません。備考ぐらいの位置づけです。特に、新しい置き換え食を試した際に、ひとくちメモとして残しておくと効果を発揮します。

置き換え食のストックが出来ていくので、「またオートミールか・・・」とテンションが上がらないときに、過去に試したヒット食に逃げることも出来ます。

「今日はおでんパーティーだ！」とか。

ちなみに、おでんはめっちゃくちゃカロリーが低い割にダシのうまみがあって、満足度が高いダイエット食です。糖質が高めのものを避けるよう注意です。

また、同じ過ちを繰り返さない点も良いですね。

口に入れる栄養素を意識するとダイエットがはかどる

記録による意識改革は、様々な人が評価

最初はスマホアプリで記録していた僕ですが、メモを詳細にアプリに書くのが面倒になって、ノートに書くことにしました。

ダイエットと記録については、既に多くの方が効果を認めていて、関連書籍やサービスもたっくさん存在しています。実際にSNSでも「ダイエット日記で効果がでた」という声が多数上がっています。

ダイエット日記のブログサービスもあり、体重や体脂肪を記入するとグラフ化してくれます。コメントも残しやすいし、Twitterやインスタでダイエット仲間とつながったりすればモチベも保てますね。

以下は、ダイエット特化のブログサービスです。

ダイエット日記.com

生活習慣の改善に効果的！みんなでダイエット日記をするサイトです。 無料のダイエットブログのコミュニティ。生活習慣の改善に効果的。みんなと楽しく続けよう！日記には成功体験談、ノウハウなどもいろいろ

DietClub

ダイエットクラブ - 日本最大級のダイエットSNS ダイエットクラブは励まし合いながらダイエット日記を楽しみたい人にはピッタリ！多くの仲間が公開中のダイエット日記にコメントし合い、様々なダイエット方法について掲示...

余談 スマートノートとダイエット

オタク評論家の岡田斗司夫さんが2007年に『いつまでもデブと思うなよ』のなかで「レコーディング・ダイエット」というものを提唱しました。ダイエット本として発売当時ベストセラーになったそうです。現在のようなブログサービスもアプリも無い時代のことでした。

これは、最初は食べ物を制限せずにひたすら記録に徹するというものです。その後、第二段階でカロリーを記入し、いかに自分が「太るための行動をしているか」を自覚します。その次の段階で、ようやく食べ物に制限をかけていくというものです。記録を直視することが、いかに意識に変化をもたらすかを考察しています。

僕が2020年にダイエットしていた時はその本の存在を知らず、むしろ岡田斗司夫さんの別の著書である『あなたを天才にするスマートノート』を読んでいました。

岡田さんの提唱するスマートノートは１日の出来事を短くメモし、５段階採点して、段階的に論理的思考力を養うというものです。僕はもともとこれを実践していたので、少し改変する形でノートにダイエット記録を書くことにしたのでした。だからアプリの記入が二重の手間になるので辞めにしました。

それがこちらの画像です。（字が汚くってすみません笑）

今にして思うと、低糖質を意識するあまり基礎代謝を下回ったカロリー摂取の日もありますね。そりゃ痩せるわけです。これだと筋肉量も落ちてしまいます。あくまで参考として、食事内容はちゃんとカロリーや栄養バランスに気を配るようにしてください。

「太るメニュー」から無理なく遠ざかる

さきほどのノート画像で分かる通り、ロカボの目安を意識して記録を付けていると、自然と糖質過多な食事から足が遠ざかっていきます。

カロリー数だけ見ると、厚生労働省の成人男性 １日の摂取カロリーに近いように見えますが、中身の栄養バランスは炭水化物に偏ってめちゃくちゃです。そして糖質は、ロカボが推奨する130gの約2.5倍！！

飽和脂肪酸も基準値をオーバーしてそうです。

こんぷちの食事は炭水化物に満ちているので、血糖値の上昇リスクが高そうです。

お店で食事を選ぶ際、炭水化物（糖質）の項目に目を配ってみましょう。いきなり３食入れ替えるのはストレスも大きいので、まずは１食をヘルシーなメニューにしたり、間食をナッツなどに変えるのが良いと思います。

あとは毎食の血糖値が急上昇しないよう、食べ合わせや食べる順番も大切ですね。ちなみに、自分の体質に合った食事方法やダイエットプランを提案してくれる、こんなサービスも世の中にはあります。

しかし、たしかに毎日130gを下回るのは大変なことです。うまくいかない日も出てきます。

毎日毎日守るのは現代社会では難しいと思います。もちろん、デキる人は今日から130gを守って、基本的には出来る日からじっくり始めていければ良いのではないかと思います。

こんな感じで、自分の食生活を直視しながら、食べ物の意識を低糖質に向けていくのがこの手法です。

毎食、毎日、この先ずっと摂取コントロールはしんどい

ここまで紹介してきてなんですが、ロカボ生活を永遠に続けるのは、正直言ってかなりの意志力を必要とします。

意識が保てて効果が出るうちにさっさと効果を出して、以降は暴飲暴食を避けて軟着陸するのがゴールプランではないでしょうか。

というのも、ダイエットが完全に・永久的に成功するには、ライフスタイルそのものを変える必要があるからです。

食の誘惑を上回るほどの美容志向に変わるのもアリですね。劇的に痩せて美ボディであること自体を楽しみに変えるなど。

いずれにせよ、自分の内面が変化しない限りは「ご飯を食べたい」という誘惑との戦いが続きます。

食事とは、快楽です。

3大欲求のなかで1番強いものです。

年老いてもいちばん最後まで残る欲求かも知れません。ダイエットは現代人の永遠のテーマであり、終わりが無い課題なのです。でなければ、エンドレスにダイエット本が出版されるはずがありません。

ちなみに『いつまでもデブと思うなよ』を書いた岡田さんは、10年ぐらいかけてリバウンドして、元の体型に戻ってしまいました。

目標体重は一つのゴールなんですが、その後の道も思い描く必要があるでしょう。モチベーションを保ち続ける方法については別の記事で改めて調査・考察してみたいと思います。

ダイエット日記でロカボを意識して痩せた方法と記録まとめ

以上、サナトが実践したダイエット日記とロカボの目安について解説してきました。

要点をまとめます

いかがだったでしょうか。

これからダイエットを始めようという同年代の男性や、ダイエットの記録に関心の有る方のヒントになっていれば幸いです。

明日もあなたにとって良い日になりますように！