頭と心が整う「ジャーナリング」とは？ 今日から実践可能な方法と効果

今回は、そんな悩みを解決する方法の一つとして、「ジャーナリング」についてご紹介したいと思います。

ジャーナリングは、”書く瞑想”とも呼ばれるもので、ノートに思いつくまま考えをつづっていきます。

自己肯定感が上がり、コンプレックスの解消にも効果がありますよ！！

それでは見ていきましょう。以下の目次からお好きなところへジャンプできます。

ジャーナリングは書くことで頭を整理するメソッド

“書く瞑想”とも呼ばれるジャーナリングとは

冒頭でも述べたとおり、ジャーナリングは別名”書く瞑想”とも呼ばれています。一定時間のあいだ頭に浮かぶことを自由にノートに書き出すことで、考えを整理したりストレスを軽減するなどのメリットを得られる手法です。

など、何らかのテーマを設定して、10分程度の時間で区切るのがスタンダードなやり方です。

その際は誤字脱字は気にせず、一切のタブーも無し。

なるべく手を止めずに、思いつくまま書きまくるようにします。

ジャーナリングは、自己認識や内省の手法としてGoogleも注目

ジャーナル/Journal という言葉には、「雑誌のような文章媒体」という意味と、「日記・日報」という意味もあります。そこから派生して生まれた言葉のようです。

近年、マインドフルネス瞑想がストレス軽減や心の整理方法として注目されています。その大きなきっかけとなったのが、Google本社でリーダーシップ研修としてマインドフルネスが取り入れられたことです。

「Search Inside Yourself」というプログラムで、その内容を紹介した本も出ています。これは自己認識および内省を促す研修です。

そして、ジャーナリングはこのプログラムの一環として、組み込まれているのです。

ジャーナリングの有効性はGoogleにも認められているということですね。

紙に書くことの有用性は、数々の研究で実証されている

手書きは、キーボード入力に比べて脳が活性化することが判明

ジャーナリングのポイントは、手書きで行うということです。

それによって、頭の中のさまざまなことが思いがけず紙面に広がっていきます。

これにより、手が走るなかで脳の各領域が刺激され、より創造的な筆記につながるというわけですね。

以下は、手書きが脳の活性化に影響することを裏付けた研究結果の一つです。

ちなみに、デジタルペンで書いた場合でも、手書きと同じような脳の活性化が認められたそうです。

デジタル VS アナログ という問題ではなく、手の感覚を使って書いたかどうかが重要なようです。

余談：手書きは記憶の定着にも効果を発揮する

脳のさまざまな領域が関わることによって、手書きは記憶の定着にも有利に働くことが確認されています。アメリカのプリンストン大学とカリフォルニア大学が学生を対象に行った研究によれば、ノートパソコンで講義録を取ったグループは、手書きで講義録を取ったグループに比べて、理解度テストの結果が大幅に低い結果となりました。

参考：The New York Times Nov. 22, 2017 Laptops Are Great. But Not During a Lecture or a Meeting.

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ジャーナリングがもたらすメリット３つ

漠然としたモヤモヤの整理・再構築でストレス軽減

我々は日常生活のなかで、さまざまなストレスに晒されています。言語化されていなくても、心の中には日々さまざまな感情が、澱（おり）のように溜まっています。

それを自由に書き出すことは、以下のような効果が期待できます。

手書きによるストレス緩和は、もともとメンタルケアの現場から効果が認められた手法とも言われています。

精神的なトラウマを抱える人が、記憶の書き起こしによってストレスが軽減されたという臨床結果もあります。

思ってもいなかった発想が生まれる

ジャーナリングを続けていくと、自分が意識していなかった言葉が出てきます。

習慣化することで、課題の解決法や、新しいアイディアなど、たくさんの気付きが得られるはずです。

また、自分のうちに秘めた願望に気づくこともあります。

「自分は本当はこんなことがしたかったのか」という発見にもなるでしょう。

過大評価・過小評価が修正され、自己肯定感が高まる

特に劣等感を感じやすい方にこそ、ジャーナリングをオススメしたい。

もしあなたが、こんな特徴をお持ちでしたら、この手法はきっとお役に立つはずです。

だからこそ、これまでジャーナリングの習慣には助けられてきたと感じています。

現状について書き出すことで、過大・過小な偏った主観が、少しずつ修正されていきます。いわば、より”ニュートラルなものの見方”に近づくことができます。

特に自分自身の再評価はぜひやってみてください。

こんなふうに、自分の見つめ直しにつながります。

とてもかんたん！　「ジャーナリング」のやり方

用意するのはたったこれだけ

ジャーナリングに必要なものはこれだけです。

ノートは大学ノートでも、チラシの裏でもいいです。

ちなみに僕が使っているのは、このノートとフリクションボールペンです。

ウェットティッシュで擦ると文字が一瞬で消せます。書いた内容はスマホで撮るとクラウドにきれいに保存できて、「オトナの自由帳」みたいな感じで気に入ってます。

心の制限を外して書くに任せる

テーマを決めてみましょう。いま取り組んでいる課題でもいいですし、叶えたいことでもいいです。

こちらは書くことが無いときのための一例です。

誰に見せることもないので、書いてはいけないことなど何もありません。

ただし、事実や素直な気持ちをありのままに書くこと。脚色は駄目です。

時間内で手を止めない

誰の邪魔も受けない静かなところで、手を止めずに書き続けるのがジャーナリングのポイントです。

１回は5分〜20分くらいで充分です。

その間は、なるべく考え込まずに書き続けてみてください。

「手が動くに任せる」という感覚です。書きながらブツブツ話しても良いですね。

誤字があっても気にしない。消しゴムをかけると、次の言葉がせき止められるので、思考の奔流に身を委ねましょう。

朝と夜のジャーナリング

朝は一日で一番頭がスッキリしています。いわば、睡眠で脳の情報整理が完了した状態です。そのため、より創造的な発想が生まれることが多いです。

また、寝る前に行うのはメンタルケアの面で効果的です。

夜の脳は、日中に比べて無防備と言われています。睡眠の直前に考えたことは、頭に残りやすいとも言われています。

この時に、今日一日や今週がんばったことをジャーナリングで書き出してみましょう。ポジティブな発想が、寝る前の頭に染み込んでいきます。

繰り返すことで、自己認識や状況の捉え方が少しずつ変わっていくと思います。

心が極度に疲弊している時は医療機関に相談を

ジャーナリングはストレスの軽減にもなりますし、自己肯定感を高めることにもつながります。しかし、それは心が平常に近い状態であってこそ。

極度に心身が疲れていると、視野も発想も狭まります。

「こうなるしかない」「もうだめだ」としか考えられない状態では、さまざまな言葉が自身の内から湧き出る感覚を得づらいかも知れません。

その場合は自分で治そうとせず、医療機関を受診してください。

その過程で、医学的な所見の元でジャーナリングを改めて行ってみる方が良いと思います。

ジャーナリングまとめ

以上、ジャーナリングについて解説してきました

要点をまとめます

ジャーナリングについてもっと詳しく知りたい方は、この２冊の書籍がとても参考になるのでオススメです。

ぜひ手に取って見てください。

この記事があなたのモヤモヤした感情を晴らして、前を向くヒントになっていれば幸いです。

明日もあなたにとって良い日になりますように！